Один из законов физиологии говорит нам о том, что мышцы растут не во время тренировок. Этот закон действует на всех и каждого. Но, в таком случае, когда же они растут? Замечали ли вы, что приходя домой после ударной тренировки, вы чувствуете себя гораздо более разбито, чем перед посещением тренажёрного зала? Это следствие повреждений мышечных волокон и измотанной нервной системы. Само собой, энергетически ресурсы организма тоже выжаты как лимон. Нужно дать телу плодотворный отдых, во время которого начнёт происходить кое-что очень хорошее. Ранее мы писли об отдыхе между подходами во время одной тренировки, поэтому рекомендуем изучить и старую статью, чтобы отдыхать правильно в комплексе.
Правильный отдых между тренировками
Отдых — это время восстановления всего организма и мышечных тканей в частности: тело заново отстраивает поврежденные волокна, что делает мышцы сильнее и больше, восстанавливает энергозапасы, компенсируя их некоторыми излишками. Нервная система в тоже самое время рекрутирует моторные единицы. Говоря более простым языком, позитивные изменения, ради которых вы регулярно тренируетесь, происходят вовсе не вовремя тренировки. Но некоторые из нас пренебрегают хорошим отдыхом, не давая телу производить все вышеперечисленные позитивные изменения в полной мере, а это тормозит необходимый прогресс.
Одна из причин — нетерпеливость: каждый из нас хочет поскорее построить тело своей мечты и сделать это немедленно. Очень часто такое желание заставляет проводить в тренажёрном зале всё больше времени, в результате чего тренинг становится иррациональным. Ну а что поделать, раз уж каждый человек приучен к принципу «чем усерднее работаешь, тем лучше результат». С самого раннего детства родители и учителя заставляли много учиться, а тренеры ставили слово «успех» после слова «труд». Да и начиная работать, каждый быстро понимает, что чем больше ты отдаёшься своей карьере, тем большей зарплатой она тебе отвечает.
Но если речь зашла о тренировках и строительстве мышечной массы, стоит остановиться: такой способ действовать в этом случае бессмыслен и попросту глуп. Даже самые продолжительные и интенсивные тренировки никогда не дадут желаемых результатов в отсутствие полноценного отдыха и восстановления. Работая на пределе своих возможностей можно даже начать регрессировать. И что самое страшное — большинство ребят, не получающих ожидаемого результата от усердного тренинга, начинают работать в ещё большем темпе.
Но «недостаточный прогресс не равен недостаточной нагрузке». Правильнее сказать «недостаточный прогресс равен неправильному соотношению нагрузок и восстановления». Таким образом, составляя программу тренинга, нужно обязательно включить в неё достаточное количество времени на отдых, что даст телу возможность полноценного восстановления и прогресса. При этом день отдыха не обязательно должен быть полностью освобождён от каких-бы то ни было упражнений. Восстановление после тренировок можно разделить на три вида.
Активный отдых
Такой способ подразумевает занятие чем-то лёгким, не добавляющим никакого дополнительного стресса организму. Хорошим примером являются пешие прогулки, спортивные игры и даже низкоинтенсивные тренировки с железом, на крайний случай. Такие лёгкие занятия, наоборот, помогают мышцам восстанавливаться, гоняя кровь по повреждённым волокнам. Но не стоит забывать, что не смотря на активную форму, это всё же отдых, который ни в коем случае не должен добавлять организму новых стрессов. Во время лёгкой тренировки стоит делать множество повторений упражнений без отказа (от 12 и больше). Нельзя в дни активного отдыха делать интервалы, спринты, плиометрику и тому подобные упражнения.
Пассивный отдых
Тут всё просто — обычный выходной, во время которого избегают любых физических нагрузок. Только не надо доводить всё до абсурда и лежать целый день на кровати не двигаясь. Стоит погулять, сходить в магазин, подняться по лестнице. Пассивный отдых — это обычный день жизни, в котором нет никаких тренировок.
Восстановление с применением вспомогательных средств
Такой вид отдыха подразумевает использование вспомогательных средств, благотворно влияющих на ускорение восстановления тела после физических нагрузок. Хороший пример — массаж. Также подобным образом воздействуют разнообразные ванны, контрастный душ тому подобное. Такие методы особенно действенны при накоплении усталости и нехватки времени на отдых.
Перечисленные виды восстановления имеет смысл применять в различных ситуациях. Например, активный отдых полезен при тренировках, в-основном нагружающих ЦНС, то есть с большим весом и взрывными упражнениями в небольших объёмах. Лёгкий тренинг, не заставляющий нервную систему выкладываться на полную, поможет быстрее восстановиться. Но такой вид отдыха неприемлем, если тренировочные объёмы большие. В этом случае хорошо подойдёт пассивный отдых, применяемый также при любых видах тренировок. Вспомогательные средства восстановления таят в себе маленькую опасность: на них можно «подсесть». Но лучше не делать этого, ведь при постоянном использование такие средства начнут терять свою эффективность, и расслабиться будет всё сложнее. Вспомогательные способы восстановления лучше приберечь для крайних случаев повышенной перегрузки мышц.