То, что организму нужен отдых между подходами в силовых упражнениях, понятно каждому. Потребность в отдыхе связана с анаболическим гликолизом, подробнее о котором можете прочитать в этой статье. Однако помимо логических азов, которые можно знать, даже не читая специальную литературу, просто чувствуя свое тело, существуют и некоторые тонкости, о которых мы вам сегодня подробно расскажем.
Сколько отдыхать между подходами
2-3 минуты. Почему? На самом деле, вопрос об отдыхе, очень трудный, так как, не видя конкретного человека, невозможно четко ответить, сколько именно для него нужно отдыхать между подходами, однако можно вывести общую универсальную формулу, которой может пользоваться каждый, видоизменяя ее под свои личные потребности. Для начала введем элемент научности в данный вопрос, и поймем, почему же все-таки организм требует отдых?
Никакого секрета нет, при начале любой мышечной работы, начинает расходоваться АТФ, а также расходоваться креатинфосфат, которого в лучшем случае хватает на 60 секунд работы, но для общего поддержания, организм «включает» вспомогательный процесс – гликолиз, и энергия начинает поступать и из глюкозы. Последнее происходит не сразу, а примерно на 7-10 секунде процесса работы мышц. Выполнение упражнения, после того, как одна порция АТФ и креатинфосфата израсходована, просто бессмысленно, позитивного эффекта – роста мышц, или же их укрепления, вы не получите, поэтому, отдых является крайне полезной вещью, и стоит к нему относиться не как к обузе, которая прибавляет чуть ли не половину времени к вашим тренировкам, а как к благу, которое позволяет вашему организму восстановиться, и снова начать работать в пользу для вас, для роста и укрепления мышц. В итоге, когда организм посылает сигнал «мне пора отдохнуть», нужно к нему прислушаться, и дать телу не менее двух минут, а лучше три, на восстановление сил, чтобы ваши последующие упражнения, приносили пользу.
Стоит отметить, что если человек желает не нарастить массу мышц, а стать выносливее, то разумнее всего делать более короткие передышки между подходами, однако никогда не короче чем 1 минута, в этом есть свой смысл, о котором будет написано ниже. Поэтому, запомните, если вы работаете не на увеличение массы, а на улучшение собственной выносливости, то отдыхайте между подходами 1-2 минуты.
Воздействие гормона кортизола
А теперь страшилка, которая является суровой действительностью. Существует такой гормон, как кортизол, не вдаваясь в подробности, скажем, что он способен тормозить мышечный рост. И занятия во время одной тренировки, без должного отдыха между подходами, способны активировать его настолько сильно, что вся ваша тренировка, как бы вы не устали, как бы вы правильно не выполняли все упражнения, как бы вы правильно не питались, пройдет абсолютно бессмысленно, и ваши мышцы абсолютно никак не изменятся. Вам хочется такого? Мы уверены, что нет, поэтому относитесь крайне бережно, к отдыху между подходами в упражнениях, в этом кроется огромное влияние на скорость роста мышечной массы и силы.
Научные исследования о времени отдыха
Разумеется, ученые старались выявить формулу, по которой было бы можно безошибочно вычислить время, необходимое для отдыха профессиональным спортсменам. Сразу скажем – идеальной формулы выведено так и не было, либо нам о ней просто не сообщили, однако результаты исследований позволили определить те самые 2-3 минуты необходимого отдыха, и четко оценить его значимость. Основным научным экспериментом, по теме отдыха между сетами упражнений, считается исследование американских ученых. Они взяли группу людей, которых разбили на несколько частей, и кто-то из них должен был отдыхать по 30 секунд, кто-то по 60, а кто-то по 120, между подходами в упражнениях. В итоге оказалось, что уровень гормона кортизола был у спортсменов, делавших перерыв по 30 секунд, намного выше, чем у двух других групп. А вот разницы по количеству гормона кортизола между участниками, делавшими перерывы в объеме 60 и 120 секунд, выявлено не было, однако, люди, отдыхавшие дольше, о своем итоговом физическом состоянии отозвались лучше, нежели, спортсмены, делавшие перерывы по 60 секунд. Из чего можно сделать собственный вывод, что отдыхать надо не менее 1-ой минуты, однако лучше всего отдохнуть 2-3 минуты, ведь спешка никогда не поможет в процессе тренировок.
