Как известно, пулловер — единственное упражнение, включающее в работу две большие мышечные группы одновременно: грудные и широчайшие. В связи с этим некоторые делают это упражнение в дни тренинга спины, а кто-то — груди. Кстати, помимо вышеперечисленных мышц, пулловеры нагружают ещё и трицепсы, а точнее говоря, их длинные пучки. Правда, говорить, что пулловеры нагружают все эти мышцы в равной степени, глупо. Всё зависит от амплитуды выполняемого упражнения.
Как выполнять упражнение пулловер?
Итак, этап подъёма рук из-за головы в вертикальное положение задействует, в первую очередь, грудные мышцы и трицепсы. При этом, в момент исходной позиции они растянуты, поэтому их сокращение весьма стрессово. Анатомически, руки, опущенные за голову, можно поднять только с помощью изолированного усилия трицепсов и мышц груди. Поэтому задействовать пулловеры в дни тренинга груди — весьма оправданная практика. Пулловер можно выполнять как сидя (показано выше), так и лежа на скамье (показано ниже):
Как только руки заняли вертикальную позицию, действие упражнения переносится на широчайшие мышцы спины. Правда, чтобы они заработали на полную, нужно опустить гантель на бедра. Это, во-первых, неудобно, а во-вторых, опасно. Если быть более точным, то широчайшие мышцы включаются в работу в самом начале упражнения, ещё во время его первой фазы. Но они никак не проявляют себя из-за неудобной позиции с точки зрения анатомии. Поэтому выполняя классические пулловеры на горизонтальной доске, не думайте, что они напрягаются в достаточной мере. Такое пустяковое напряжение нет смысла брать в расчёт.
Чтобы широчайшие мышцы заработали на полную, выполнять упражнение нужно на наклонной скамье, лёжа головой вниз. При этом амплитуда упражнения значительно удлиняется. Если выполнять пулловеры на горизонтальной скамье, то конечной позицией становится вертикальное положение рук, при котором угол между ними и продольной осью тела становится прямым. Когда скамья находится под наклоном, движение также завершается вертикально поднятыми руками, но прямой угол, описываемый в предыдущем варианте упражнения, становится больше в полтора раза: руки оказываются у бёдер, что при горизонтальном положении невозможно выполнить. Как только грудные мышцы отключились, в ход идут широчайшие, причём без помощников. В результате, мы получаем исключительно прицельное воздействие упражнения на данную группу мышц.
Таким образом, можно подытожить, что не смотря на двойное предназначение пулловеров, в классическом варианте, исполняемом на горизонтальной скамье, они годятся только для тренировки трицепсов и грудных мышц. В этом случае напряжение мышц спины — совершенно естественно и не несёт никакой повышенной физической нагрузки на них. Чтобы провести хорошую тренировку широчайших мышц спины, делайте пулловеры лёжа головой вниз на наклонной скамье.
