Данная статья приводит описание наиболее эффективных бодибилдинг упражнений, прекрасно подходящих для занятий дома, в отсутствие дополнительного веса и тренажёров. Описанная программа составлена с учётом задействования всех групп мышц. Именно поэтому она легко может стать основой ваших домашних тренировок. Для некоторых упражнений потребуются брусья и турник, но найти их можно практически в каждом городском дворе или, на крайний случай, на стадионе ближайшей школы. Кстати, неплохим снарядом может оказаться любой подручный груз: ведро с водой, рюкзак, наполненный чем-то тяжёлым и так далее.
Как накачать дома трицепс и грудные мышцы
Пожалуй, лучшее упражнение, которое задействует большую часть мышц тела и эффективно развивает трицепсы и грудные мышцы — отжимания от пола. Во время его выполнения также задействуются, хоть и не в первую очередь, мышцы спины, ног и пресса. Существует немало способов отжиманий, расставляющих разнообразные акценты на трицепс или различные части грудных мышц.
Единственный незначительный минус данного упражнения заключается в недостатке собственного веса. Но это легко поправимо добавлением дополнительного отягощения, например вышеупомянутого тяжёлого рюкзака забитого, к примеру, книгами. Такое же отягощение может создать другой человек, оказывая давление ладонью на вашу спину на уровне лопаток, а отжимания от пола на одной руке увеличат нагрузку на мышцы вдвое.
Более эффективное упражнение — отжимания на брусьях, которые в домашних условиях можно заменить парой стульев с высокой спинкой, поставив их напротив друг друга. Однако, это может быть травмоопасной практикой по ясным причинам.
Как накачать дома мышцы бедер
Второе базовое упражнение для домашнего тренинга — приседание. Для усиления эффекта опять же пригодится тяжёлый рюкзак или усилия помощника, стоящего за спиной. Приседания на одной ноге вообще не требуют дополнительных отягощений, так как увеличивают нагрузку на мышцы бедра в два раза.
Как накачать дома бицепс
Бицепс хорошо прокачивается на турнике: очень эффективны подтягивания обратным хватом. Если вы свободно делайте более 15 подтягиваний за подход — используйте тяжёлый рюкзак. Если имеются гири или гантели — очень хорошо: подъём на бицепс двумя руками или каждой по отдельности даёт хороший результат.
Как накачать дома пресс
Скручивания — отличное упражнение для развития мышц пресса. Его можно выполнять лёжа на спине на полу, ковре и даже на кровати. Главное — хорошая фиксация ног. Скручивания также удобно выполнять на брусьях, расположившись перпендикулярно по отношению к ним: ступни фиксируются под дальним брусом, а нижние части бёдер оказываются на ближнем брусе. Ещё одно хорошее упражнение на пресс, развивающее преимущественно нижнюю его часть — подъём ног на турнике. Ухватитесь руками за турник и поднимайте выпрямленные в коленях ноги перед собой до уровня пояса или выше. Подробнее о том, как накачать пресс в тренажерном зале читайте в этой статье, возможно, вы сможете перенести какие-то упражнения для тренажерного зала, домой.
Как накачать дома мышцы спины
Хорошим упражнение для развития поясничных мышц является так называемая лодочка. Для его выполнения лягте на живот, вытянув руки вперёд, а затем прогибайтесь вверх так, чтобы и ноги с руками и голова тянулись вверх. Упражнения для спины в тренажерном зале смотрите по этой ссылке.
Следующее упражнение развивает выпрямители спины. Для его исполнения возможно потребуется помощник. Лягте на кровать лицом в низ, свисая туловищем с кровати до пояса, помощник при этом должен прочно зафиксировать ваши ноги. Далее разгибайте спину вверх.
Широчайшие мышцы спины, расположенные в её верхней части прекрасно развиваются при помощи подтягиваний на турнике хватом шире плеч. Для усиления эффекта можно касаться турника затылком.
И наконец, трапециевидные мышцы. Лучшее упражнение для них — шраги: возьмите два одинаковых груза в каждую руку и не сгибая их, выпрямляйте вверх из положения вдоль тела.
Как накачать дома мышцы голени
Мышцы икр работают когда мы становимся на носки. Упражнение можно выполнять на одной ноге, а также с использованием импровизированных отягощений или веса помощника. Отягощениями могут быть любые предметы, например бутылки, наполненные водой, или же стопки книг.
