Жим над головой, нередко называемый также армейским жимом, считается одним из лучших упражнений для развития всего плечевого пояса. При его выполнении усиленно работают дельтовидные мышцы, трицепсы и верхняя часть груди. Эффективность этого упражнения зависит, в первую очередь, от правильного исполнения. При этом выполнять его можно множеством разных способов: с гантелями или штангой, сидя или стоя, а также с помощью тренажера для жима над головой.
Правильная техника упражнения
1. Для начала необходимо произвести хорошую общую, а затем и специальную разминку. Надежно зафиксируйте рабочий вес на штанге при помощи замков. Брать гриф нужно хватом немного шире плеч.
2. Подведя плечи с грудью под гриф, напрягите по возможности все свои мышцы и снимите снаряд со стоек. Сделав шаг назад, важно занять правильное исходное положение для упражнения: спину держите прямо, ноги слегка шире плеч и немного согнуты в коленях.
3. Теперь плавно выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук в локтях, а затем также не спеша опустите снаряд на грудь, не касаясь ни её, ни плеч. Важно не расслаблять мышцы как в верхней точке упражнения, так и в нижней.
4. Проделайте задуманное количество повторений, после чего в последний раз опустив штангу на грудь, сделайте шаг вперед и острожно верните её на стойки.
Как уже было сказано выше, армейский жим, относящийся, кстати, к вертикальным жимам, можно выполнять множеством разных способов. Один из наиболее распространенных – с гантелями. Такой вариант упражнения во многом похож на жим Арнольда.
Техника выполнения жима над головой
1. Сядьте на скамью, предварительно установив ее спинку в вертикальное положение. Гантели нужно взять в обе руки и, подняв их над плечами, слегка подать вперед и развернуть ладони также вперед, от себя. Затем расправьте грудь, отведя назад плечи. Следует зафиксировать позвоночник в таком положении до конца упражнения или сета. В этом поможет напряжение мышц пресса и пояса. Расстояние между ладонями должно быть чуть шире плеч, при этом локти обязаны смотреть вниз и в стороны.
2. Сделайте вдох и на задержке дыхания, напрягая дельты, выжмите гантели вверх: они должны двигаться по широкой дуге в строго вертикальной плоскости. В тот момент, когда самый тяжелый участок жима преодолен, сделайте выдох, полностью распрямив руки и вновь напрягая дельты, на этот раз изо всех сил. В верхней точке упражнения гантели должны почти полностью соприкасаться друг с другом, руки быть абсолютно прямыми, а плечи находиться в приподнятом состоянии.
3. Опускаются гантели плавно, по той же самой траектории. Можно приступать к следующему повторению.
