Бег — отличное упражнение, задействующее мышцы всего тела. Спорить о пользе и эффективности бега в тренировках — не имеет смысла. Конечно, в бодибилдинге он имеет важное значение только на начальном и промежуточном уровне развития, так как является упражнением, в котором используется вес собственного тела. При этом задействуется сразу несколько суставов, обеспечивается высокая скелетная нагрузка и образуется открытая кинетическая цепь (проще говоря, постоянное положение тела, в котором, конечность, совершающая движение, не имеет опоры). Бег обладает постоянным характером нагрузки и абсолютно не требует специальных навыков.
История бега
Большую популярность бег приобрел в 80-е годы. Тогда важную роль в этом сыграл американец Фрэнк Шортер, выиграв золотую медаль на летних Олимпийских играх 1972 года в Мюнхене. Тем самым он не только привлёк внимание общественности к бегу как виду спорта, но и кардинальным образом изменил отношение к нему среди своих соотечественников. Сегодня бег хоть и не так популярен как тогда, но всё равно остаётся одной из важным составляющих любой тренировочной программы.
Риск травматизма при беге
Среди множества аэробных упражнений бег скрывает в себе наибольший риск получения травм. Во время бега сжигается больше калорий, чем во время обычной ходьбы, а нагрузка на кости и суставы повышается в 5-10 раз. Разумеется, повышается и риск травматизма. Чтобы этого избежать, тренировки обязаны быть постоянными с хорошим промежутком отдыха между ними.
Стоит учитывать и то факт, что при беге большая нагрузка падает на стабилизирующие мышцы. Вместе с нагрузкой на суставы и кости повышается риск повреждения коленей, а также травматизма нижних отделов позвоночника. Нередки и вывихи голеностопного сустава, происходящие в момент наибольшей нагрузки на опорную стопу. Также причиной может стать неправильная осанка или генетическая предрасположенность, в результате которых вращение ноги наружу в тазобедренном суставе оказывает чересчур избыточным, что и приводит к вывиху.
Подобной травме в большей степени подвержены женщины, нежели мужчины из-за более широко таза. Результатом такого строения является изменение угла, под которым бедренная кость соединяется с коленным суставом, нагрузка на колени смещается и появляется повышенный риск травмировать внутреннюю сторону коленного сустава и коленной чашечки.
Существую и другие, более явные причины повышенной травмоопасности при беге. Среди них: ранее ведомый малоподвижный образ жизни, избыточный вес тела, низкий уровень физ подготовки, проблемы с позвоночником и коленными суставами в прошлом.
Главные мышцы, задействованные в беге
1. Туловище: работают мышцы живота и выпрямители спины, также квадратная мышца поясницы.
2. Бедро: задействуются средняя ягодичная мышца и малая, приводящие мышцы и глубокие, которые отвечают за вращение ноги в тазобедренном суставе.
3. Голень: напрягается икроножная мышца и целая группа мышц, стабилизирующих голеностопный сустав.
