Как накачать спину

Пожалуй, каждый мужчина мечтает иметь широкую, накаченную спину, и свои мечты вполне реально воплотить в жизнь, если знать, как накачать мышцы спину. Причем накачать спину можно не только в тренажерном зале, но и дома – последнее, конечно, немного труднее и требует большего количества времени, однако всё реально.

Анатомия мышц спины

Для начала немного разберемся в анатомии мышц спины. В отличие от большинства других мышц человека, мышцы спины парные, и охватывают сразу всю заднюю поверхность, и у многих спортсменов являются самыми проблемными, так как зачастую их развитие упускают из вида. Различают поверхностные мышцы спины, это широчайшие и трапециевидные мышцы, а также существуют глубокие мышцы спины, среди которых есть ромбовидные мышцы, зубчатые мышцы, и мышцы, которые поднимают лопатки. Основными мышцам, над развитием которых работают, это широчайшие мышцы спины, именно их визуально видно, когда человек стоит к нам задом. Широчайшая мышца спины имеет треугольную форму, что легко можно увидеть, детальней рассмотрев ее на человеке, или на изображении ниже:

Благодаря развитию именно широчайших мышц спину, можно добиться хорошего рельефа, а вот для общей массы спины, лучше разрабатывать глубокие мышцы, особенно зубчатые мышцы. Обо всем по порядку расскажем далее в этой статье.

Подтягивание на перекладине

Данное упражнение является базовым, к этому мнению сходятся сотни инструкторов по бодибилдингу во всем мире, и оно действительно так. Упражнение элементарное, однако именно подтягивание на перекладине способно развить широчайшие мышцы спины в достаточно короткие сроки. Очень важно делать это упражнение правильно:

1. Ухватитесь за перекладину, хват на 25-30 сантиметров шире плеч.
2. Повисните на перекладине, полностью расслабьте руки, дайте широчайшим мышцам полностью распрямиться. Данное положения является исходным.
3. На вдохе сделайте подъем вверх, благодаря широчайшим мышцам, а не только благодаря рукам. В этот момент контролируйте свои локти, их положение не должно меняться все упражнение, даже если тело будет их несознательно прижимать к туловищу.
4. Подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не сравняется с уровнем перекладине, или станет чуть выше нее — это будет максимально высокой точкой при выполнении, при ее достижении, выдохните, и плавно опуститесь вниз.

Сколько раз повторять? Данный вопрос не имеет четкого ответа, так как все зависит от вашего физического состояния. Для новичка оптимальным будет 1-2 подхода, по 7-10 раз, для развивающегося спортсмена, оптимальным будет 3-5 подходов, по 15-20 раз. Более 20 раз за один подход делать не рекомендуем, скорее всего это не окажет абсолютно никакого влияния. Во время упражнения можете использовать перчатки, ноги для удобства можно скрестить.

Тяга штанги в наклоне

Данное упражнение направлено на развитие «середины» спины, и считается одним из лучших для придания объема. Выполнение требует аккуратности, так как идет нагрузка на позвоночник, поэтому не геройствуйте с огромными весами, используя заведомо подходящие для вас. Ниже на фотографии можно увидеть базовую стойку при выполнении упражнения:

При выполнении упражнения тяга штанги в наклоне необходимо:

1. Ноги шире плеч и немного согнуты в коленях, гриф необходимо держать хватом сверху, расположив ладно чуть шире плеч.
2. Нагнитесь в пояснице, но спину сильно не выгибайте, нагнитесь именно поясницей. Торс не надо делать параллельным полу, держите его выше. Голову направьте строго вперед, не опускайте шею.
3. Штанга должна «висеть» на прямых руках — это исходное состояние, затем плавно поднимаем ее, сгибая руки. Поднимать надо на вдохе, тяните штангу к поясу, стараясь поднять как можно выше.
4. При выполнении упражнения всегда следите за локтями, они не должны ходить в стороны, и работать только вверх и вниз. На выдохе опускайте штангу. Резких движений при выполнении упражнения не делайте, следите за положением спины, и выполняя подход, старайтесь работать именно мышцами спины, а не рук.

Упражнение эффективно только при правильном выполнении, после некоторого времени вы обязательно заметите, что ваша спина прибавляет в объеме, однако без выполнения подтягиваний на перекладине, рельефа видно не будет. Для новичка будет оптимально 1-2 подхода по 4-7 повторений упражнения, для развивающегося спортсмена, будет оптимально совершать по 3-4 подхода, за каждый не более 10 повторений.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Данное упражнение, в отличие от предыдущих, прорабатывает широчайшие мышцы спины по отдельности, и идеально подходит в тех ситуациях, когда развитие широчайших мышц идет неравномерно, и левую, либо правую часть, необходимо «подкачать», отдельно. Однако рекомендуем выполнять данное упражнение даже в том случае, если проблем с развитием мышц у вас нет — благодаря тому, что нагрузка идет лишь на половину нужных нам мышц, мы можем удобнее варьировать вес. Базовую стойку, при выполнении упражнения, можете увидеть на фотографии:

1. Вам потребуется скамья, встаньте на нее так, как показано на фотографии выше. Одной рукой обопритесь, в другую возьмите гантель, внутренним хватом — то есть ладонь смотрит на ваши бедра. Обратите внимание, что нога, расположенная на полу, немного согнута, а плечо той руки, в которой вы держите гантель, немного опущено вниз.
2. Когда гантель висит — это исходное положение упражнения. Вам необходимо совершить подъем гантели. На вдохе напрягите мышцы спины, и благодаря усилию поднимите гантель по направлению вверх, старайтесь сделать это максимально высоко. На фотографии ниже показано правильное верхнее положение тяги гантели одной рукой в наклоне:

3. Когда рука окажется «на высоте», подключайте к движению мышцы плеча, иначе высоко поднять не получится. Далее необходимо в верхней точке удержать гантель 2-3 секунды, и плавно на выдохе опустить руку вниз.
4. Проработав одну сторону, не забудьте проработать противоположную. Техника выполнения точно такая же.

Упражнение достаточно безопасное, для новичка будет оптимально выполнить 1-2 подхода по 5-8 подъемов на одну руку, и столько же на противоположную. Для развивающегося спортсмена оптимально будет выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Становая тяга

Данное упражнение почти что универсально для развития общей мышечной масса, однако его часто применяют именно с целью развития именно спины, хотя развиваться будут еще и ноги. Упражнение не безопасно для позвоночника, поэтому выполняйте его максимально аккуратно, и никогда не берите запредельные веса. Базовое положение можете увидеть ниже на фотографии:

1. Гриф необходимо взять верхним хватом, ладони расположены на ширине плеч. В исходном упражнении руки полностью выпрямлены и не напряжены.Обязательно немного прогните спину в пояснице, это смягчит нагрузку на позвоночник.
2. Необходимо совершать наклоны вперед, с одновременным сгибанием ног в коленях, и приходить из стоячего положения, в положение, которое показано на фотографии выше — это происходит на вдохе. Затем снова «разгибайтесь», вставая выдыхайте.
3. Внимание — опускаясь, всегда сохраняйте прогиб в пояснице, никогда не держите спину абсолютно прямой, это опасно для вашего позвоночника. Подъемы, необходимо совершать также аккуратно, как и опускания. При подъеме будет оптимально, если вы сначала разогнете ноги в коленях, и потом, когда они будут уже почти прямыми, вылепляться начнет все туловище, при помощи мышц спины и ягодиц.

Между подходами становой тяги даже профессиональные спортсмены делают передышки, поэтому не стесняйтесь их сделать и вы, и когда почувствуете, что у вас хватает сил, на новое повторение, приступайте, но не забывайте о спине. Данное упражнение не рекомендуется новичкам, для того чтобы к нему приступить, необходимо иметь уже базовую подготовку. Еще лучше, если профессиональный тренер покажет вам его в спортзале, потому что становая тяга является одним из самых травмоопасных упражнений для позвоночника. За визит в спортзал оптимально будет сделать 2-3 подхода, по 7-10 повторений.