Одним из самых простых и в тоже время эффективных упражнений на мышцы спины является тяга гантели. Вам не нужно никаких специальных приспособлений, кроме непосредственно самой гантели и нескольких стульев или скамьи. Но есть один нюанс: очень мало кто выполняет это упражнение без ошибок, работая необходимыми мышцами. Обычное выполнение лишь подкачают мышцы плеча, а для того, чтобы задействовать широчайшие мышцы спины необходимо отводить руку за спину, вытягивая ее.
Данное упражнение можно усилить: внизу гантель должна быть максимально близко к полу. В этот момент вы почувствуете большое напряжение в мышцах спины. Выполняйте это упражнение медленно, чтобы избежать получения травм.
Исходная стойка: противоположное работающему плечу колено или рука упирается в стулья (скамью). Можно упираться лишь рукой, а обеими ногами оставаться стоя на полу. Есть и еще один вариант, который называется вольной стойкой. В таком случае рукой спортсмен упирается не в скамью, а в собственное колено. Но этот вариант не самый хороший, ведь в такой стойке невозможно выполнять упражнение с полной амплитудой. Кроме того, возникает сильная нагрузка на нижние отделы спины.
Хват гантели должен быть нейтральным. Но если вы развернете кисть руки на 90 градусов против часовой стрелки, то усилите нагрузку на среднюю и верхнюю часть спины. Однако так довольно неудобно. Вес гантели определите сами, но не стоит изначально брать большие веса, если вы ранее не занимались. У вас нет цели “убить” мышцы, у вас есть цель сделать их более выносливыми и могучими – а для этого подойдут даже гантели с 4-5 килограммами веса. Не делайте основную ошибку новичков – не начинайте с запредельных весов. Все будет постепенно – с развитием ваших мышц вы сможете сменить начальный вес, на более тяжелый.
Одной из самых частых ошибок является запрокидывание плеча. Теперь вы знаете это, и обязаны стараться не запрокидывать плечо. В этом случае у вас скорее всего не будут возникать проблем с суставами, а эффект от упражнения будет практически максимальный.
Данное упражнение задействует множество мышц, но максимальная нагрузка идет на широчайшую, заднюю дельтовидную и большую круглую. Так что данное упражнение можно назвать “универсальным”. Но из-за большого обилия мышц, на которые идет воздействия, организм человека, не готовый к таким нагрузкам, быстро устает. Так что первое время вам наверняка будут тяжеловато заниматься, но вы не бросайте – в будущем занятия станут легче и интересней.
