«Бицуха», она же бицепс — одна из популярнейших мышц, название которой знают все, даже те, кто совершенно не подвергает свое тело тренировкам и не знают анатомическое строение всего организма. Все знают, что прокачка бицепса происходит путем сгибания рук в локтевом суставе. И такая тренировка бывает двух видов.
Упражнение на бицепс с полной амплитудой. То есть, если работаете со штангой стоя, локти прижаты к корпусу, а руки сгибаются в локте поднимая и опуская вес. При этом, амплитуда движения полностью свободна.
Упражнение на бицепс с ограниченной траекторией. В этом упражнении, обязательно, локти уперты в неподвижную опору.
Разница и значимость этих тренировок в том, что упражнение на бицепс с полной амплитудой работает на массу бицепса, на его рост. А упражнение на бицепс с ограниченной траекторией работает на его форму и объем.
Рассмотрим несколько упражнений на бицепс от «железного» Арни.
Подъем штанги стоя — самое эффективное и самое популярное упражнение на бицепс. При его выполнении хорошо прорабатывается верхняя и нижняя части бицепса. Желательно, не опускать руки полностью вниз, так как при поднятии штанги вверх потребуется толчок спиной, либо необходимо приложить значительные усилия, чтобы поднять штангу с прямых рук. Возможен риск получить травму. Так же, при выполнении этого упражнения необходима хорошая осанка и сильная спина. Рекомендуемое количество повторений и подходов — 8-12 и 5-8. Отлично, если у Вас есть уже необходимые знания в том как накачать крылья, потому что они вам понадобятся при тренировки накачивания бицепса!
Второе упражнение — подъемы гантелей на бицепс на лавке, с опорой на спину. Шварценеггер рекомендует отклонить спинку лавки на 45%. При подъему гантелей, на старте бицепс получает хорошую растяжку и будет испытывать сильнейшие нагрузки, что способствует росту мышц, так как все мышечные волокна участвуют в этом процессе. При упражнениях очень важна осанка. А поддерживают ее, с одной стороны — спина, с другой — пресс (тренировки для накачивания пресса).
Следующее упражнение от Арнольда Шварценеггера на форму бицепса. Прокачка бицепса выполняется одной рукой поочередно. Наклоняетесь корпусом вперед так, чтобы телом образовать прямой угол. Опираетесь одной рукой на хорошо зафиксированный предмет, во вторую руку берете гантелю. Рука с гантелей идеально вертикальна и перпендикулярна по отношению к полу. Выполняйте поднятие гантели, путем сгибания руки в локтевом суставе. Это же упражнение проделать и с другой рукой.
Рекомендуемое количество повторений и подходов — 8-12 и 5.
Арни советует выполнять упражнения на бицепс два раза в неделю. Естественно, для мышц необходим отдых. Так что не переусердствуйте.
Мощные и красивые руки — залог хорошо прокаченного бицепса.