Нет смысла говорить о том, насколько важна правильная осанка при выполнении разнообразных упражнений, да и вообще в жизни. Привести позвоночник в нейтральное положение можно двумя основными способами: лёжа с расслаблением лопаток и стоя с дыхательными упражнениями.
Такие упражнения являются базовыми, подходящими для выполнения на всех уровнях — от начального до продвинутого. Плюс происходит стабилизация всего тела. Стабилизирующие мышцы, например живота, противодействуют силе тяготения, помогая поддерживать сбалансированную позу. Довольно важно научиться стабилизировать лопатки и не сводить плеч раньше, чем приступать к силовым упражнениям для рук -это может привести к болям в шее. Существуют релаксационные дыхательные упражнения, расслабляющие мышцы и суставы и помогающие принять наиболее оптимальное положение тела для силовых нагрузок.
Для того, чтобы привести позвоночник в нейтральное положение лёжа на полу с расслаблением лопаток нужно:
1. Лечь спиной на мат, приняв нейтральное положение тела. Ноги можно свободно вытянуть, либо согнуть в коленных суставах.
2. Далее потребуется гимнастический мяч: возьмите его в руки и поднимите над своей грудью. Руки при этом слегка напряжены, потому что не выпрямляются полностью в локтях.
3. На вдохе нужно вытянуть руки вверх и развести лопатки, по прежнему не выпрямляя рук до конца.
4. Далее следует расслабить лопатки и прижать их к мату.
5. Затем, опустив мяч к груди, прижмите локти к рёбрам. Это активизирует необходимые для упражнения мышцы.
6. Нужно почувствовать расширение груди в районе подмышек.
7. Далее возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.
Использование дыхательных упражнений в приведении позвоночника в нейтральное положение стоя
1. Встаньте ровно, при этом центр тяжести должен приходиться на середину стоп.
2. Глубоко вдохнув через нос, раздвиньте руки в стороны так, чтобы почувствовать расширение грудной клетки.
3. Выдыхая через рот, представьте как пятки и голени спускаются ниже.
4. Постарайтесь расслабить коленные суставы.
5. На следующем глубоком вдохе представьте как четырёхглавая мышца бедра подтягивается вверх от колена. Одновременно с этим слегка поверните ноги в тазобедренных суставах снаружи-вовнутрь. Нужно почувствовать как в момент выдоха это движение образует свободное пространство в нижней части позвоночника.
6. Очередной глубокий вдох. Теперь представляйте, как ваш позвоночник вытягивается вверх от таза. Не спеша втяните живот, напрягая мышцы. А затем выдохните, не потягивая копчик вверх.
7. Вновь глубокий вдох. Во время него поднимите грудь и расправьте её, но не выпячивайте нижние рёбра вперёд. На выдохе лопатки опускаются вниз и приводятся к грудной клетке.
8. Расслабьте руки и плечи.
9. Сделайте очередной глубокий вдох, во время которого вытяните шею вверх, при этом положение головы должно быть сохранено точно над стопами. На выдохе смотрите на линию горизонта.
