Новички выполняют один подход каждого упражнения. Нагрузка постепенно увеличивается, перерыв между подходами – 1 мин. Для наибольшего эффекта можно останавливаться в момент наибольшего напряжения, не замедляя дыхания. Данные упражнения не нацелены на снижение массы тела, или же на увеличение мышц, данные упражнения служат для того, чтобы держать свое тело в тонусе. Можно воспринимать эти упражнения, как некую усложненную зарядку. Для большинства упражнений вам не потребуется специальных приспособлений.
ВЫПАДЫ
Присесть, колени согнуты под прямым углом. Встать, выдыхая. Выполнить 16–20 раз, сменить ноги. Внимание! Голень выставленной ноги и туловище держатся строго вертикально, пресс напряжен.
ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ
Выпрямиться, ноги шире плеч, носки развернуты на 45°. Присесть на выдохе, туловище держать прямо, колени разведены в стороны. Встать, выдыхая. Выполнить 16–25 раз.
Внимание! Ягодицы должны быть сильно напряжены. Туловище держать не наклонять.
МАХИ НОГАМИ
Опереться на колени и локти. Колени – под прямым углом. Ногу поднять, пятка смотрит вверх. Опустить, дотронувшись коленом до голени другой ноги. Выполнить 25–30 раз, ногу сменить.
Внимание! В пояснице не прогибаться.
ПОДЪЕМ НОГИ В СТОРОНУ
Лежа на боку, одну рука лежит под головой, вторая – на поясе или вытянута вдоль туловища. Колени образуют прямой угол. Угол между туловищем и бедрами также прямой. Ноги не разводить. Выдыхая, поднять ногу (голень параллельно полу). Вдыхая, опустить. Выполнить 25–30 раз, сменить ногу. Внимание! При подъеме ноги колено смотрит вперед.
СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА
Лежа на спине, ноги согнуты, пятки подтянуты к ягодицам. Завести руки за голову, голову и туловище держать на одной линии. Выдыхая, поднять туловище, лопатки оторвать от пола. Вдыхая, опуститься. Выполнить 25–30 раз.
Внимание! Руки за головой не соединять. Голова не наклоняется. Поясницу не прогибать. Нижняя часть живота напряжена.
ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ
Лежа на спине, руки заведены за голову, ноги согнуть и подтянуть к туловищу. Вдыхая, поднять ноги к груди, оторвать бедра от пола, напрягая низ живота. Выдыхая, опустить ноги. Выполнить 25–30 раз.
Внимание! Ноги не качаются! Колени с силой прижимаются к груди.
БОКОВАЯ ПЛАНКА
Лежа на боку, одну руку согнуть, локоть под плечом, опора на ногу и руку. Вторая рука на поясе или на бедре. Колени немного согнуты, пятки держать на одной линии с туловищем. Делая упор на руку и ногу, сильно напрячь мышцы той стороны туловища, что ближе к полу, оторвать бедра от пола, живот втянут. Бедра поднять и опустить, не опускаясь полностью на пол. Выполнить 4–12 раз, повторить на другом боку.
Внимание! Не выходить из бокового положения, не терять равновесие. На запястье не опираться. Поясницу не прогибать. Мышцы спины и живота находятся в тонусе.
