Горячие новости

Как накачать попу Упражнения

uprna

Вопросом – как накачать попу, или – как подтянуть попу – задаются чаще всего девушки, поэтому именно для девушек и на девушке мы и рассмотрим эту тему, однако упражнения полностью подходят и для мужчин, стоит только понимать, что целью упражнений  для девушек, не является безумный рост мышц и придание рельефа телу, целью упражнений для девушек является общий тонус мышц, чтобы все части тела выглядели подтянутыми и ухоженными. В этой статье вы не найдете ответов на то, как накачать пресс до кубиков, или разработать бицепс до 50-ти сантиметрового объема, эта статья посвящена тонусу ягодичных мышц, тонусу внутренних и внешних мышц бедер.  Проще говоря вы узнаете – как сделать попу и бедра красивыми. Сегодняшняя серия упражнений не требует специального оборудования и абонемента в спортзал, все упражнения могут быть выполнены в домашних условиях, для этого достаточно ровного пола и вашего желания.

Как накачать попу

Подтянуть попу, при этом не накачав ноги – довольно трудная задача, однако при правильном выполнении упражнений, эту задачу довольно легко осилить. Внимательно отнеситесь к технике предложенных ниже упражнений, и следуйте ей при собственном выполнении, если отступать от предложенной техники при выполнении, то можно с большим успехом разработать совершенно не интересующие нас мышцы, и в итоге не получить позитивного результата. Все ниже представленные упражнения подходят для выполнения в домашних условиях, так что у вас вполне может получиться накачать попу в домашних условиях.

Упражнение для ягодиц и бедер №1: 

1. Займите исходное положение – ноги расставлены примерно вдвое шире, чем ширина плеч, и немного согнуты в коленях, спину держите ровно, свою попу с небольшим усилием выпираем назад, руки скрепите за головой:

Исходное положение

2. Выполните приседание. Глубоко присесть при правильном выполнении не получится, а правильно выполнение заключается в том, что приседать надо по большей части не ногами, а попой, проще говоря, представьте, что ваша попа потяжелела, и именно она вас тащит вниз. Визуально это выглядит так, как будто вы приседаете, и специально выпираете попу назад. Достаточным уровнем приседаний будет уровень попы параллельный к полу.

Упражнение для попы

Данное упражнение разрабатывает ягодичные мышцы, а также мышцы внутренней части бедер, правильного количества упражнений нет, однако оптимальным будет 3 захода по 15-20 приседаний.  Выполнение данного упражнения три-четыре раза в неделю обеспечит вам упругую попу, и подтянутые бедра. Обязательно приседайте до уровня параллельности между попой и полом, а также старайтесь при каждом приседании “выдвинуть” попу максимально далеко назад.

Упражнение №2

1. Займите исходное положение – лягте на ровном полу на спину, ноги поднимите и соните в коленях, руки разместите за головой, либо вдоль туловища:

Упражнения для ягодиц

2. Разгибайте по очереди ноги, стараясь вытянуть разогнутую ногу как можно дальше.

Как подтянуть попу?

Оптимально будет повторить на каждую ногу  по 3 захода, за каждый 15-20 раз разгибаний.

Упражнение №3

1. Вставайте на четвереньки, контролируйте спину, чтобы она не была согнута:

Комплекс упражнений для девушек

2. Выпрямляете ноги по очереди, поднятую ногу не закидывайте слишком высоко, однако “на высоте” задерживайте ее на несколько секунд, затем опускайте вниз.

Упражнения для ягодиц

Оптимально будет повторить на каждую ногу  по 3 захода, за каждый 15-20 раз поднятий.

Упражнение №4

1. Займите исходное положения – ложитесь на пол, набок, одну руку подставляйте под голову (опирайтесь) другую руку выставляйте вперед, опираясь:

Как накачать попу дома?

2. Согните ту ногу, которая у вас вверху, и постарайтесь сделать 90 градусов коленкой, при этом коснувшись пола (нога идет вперед корпуса):

Упражнение для попы

3. Затем этой же ногой сделайте обратое движение, коснувшись пола с другой стороны вас, носком ноги.

Как сделать попу упругой

Это достаточно трудное упражнение, так что двух подходов по 15-20 раз, будет достаточно. Когда одна сторона будет проработана, перевернитесь на другой бок, и повторите упражнение.

Упражнение №5

1. Для этого упражнения вам уже не потребуется ложиться на пол, однако потребуется вертикальная твердая поверхность – например, стена. Обопритесь на стену, или что-нибудь ей подобное, обеими руками, немного отставив тело назад:

Качаем попу

2. Будем работать по очереди каждой ногой, отводя ее максимально назад, при этом не сгибая колени. Последнее очень важно, иначе будут работать совсем не ягодичные мышцы и не мышцы внутренней стороны бедер.

Упражнение для попы

Тоже самое упражнение можно выполнять и немного иначе, не просто отводя ногу назад, а описывать ногой полукруг вокруг ноги, на которую вы опираетесь – это будет прорабатывать не столько ягодичные мышцы, сколько мышцы бедер. Для каждого типа упражнений будет оптимально сделать не более 3-ех подходов на каждую ногу, по 15-20 повторений.

Упражнение для ягодиц №6

1. Возвращаемся снова на пол. Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, немного изогните спину, чтобы между поясницей и полом был небольшой просвет:

Упражнение для попы

2. Поочередно напрягайте каждую ягодицу, немного перемещая вес тела на противоположную, и приподнимаемся на половину – должно получаться так, как будто бы вы перекатываетесь туда-сюда на одном месте.

Упражнения для попы

30 повторений в сумме на обе ягодицы, и два захода – вот оптимальный объем для упражнения, чтобы оно не перешло во вред.

Упражнение для бедер №7

1. Последнее упражнение, которое по большей части тонизирует мышцы внутренней стороны бедер, нежели попы, однако при выполнении этого упражнения на попу также идет нагрузка, что в сумме с нагрузкой на мышцы для бедер, дает в итоге прекрасный результат. Займите исходное положение, как показано на фотографии ниже – одну ногу вперед, другую назад, руки расставьте по бокам:

Упражнение для бедер

2. Теперь необходимо выполнить приседания. Они должны быть правильными, работайте верхними мышцами ног, не наклоняя сильно коленку, и икры передней ноги, лишь опуская бедро и попу, задняя нога, естественно, сгибается в коленке.

Упражнения для бедер

Не подумайте, что это упражнение разрабатывает сразу обе стороны тела, это не так, обязательно поменяйте ноги, и повторите все тоже самое. Упражнение также не из легких, особенно если стараться максимально низко приседать, поэтому два подхода по 15-20 раз будет абсолютно достаточно.

Теперь вы знаете как накачать попу, как сделать ее упругой. Однако обратите свое внимание еще и на  правильную технику дыхания, во время  тренировок, в этом вам поможет наша универсальная статья - дыхание при выполнении упражнений. Удачных вам тренировок, хороших форм, не ленитесь заниматься, не забывайте, что первый результат будет заметен лишь через несколько месяцев регулярных упражнений, и подписывайтесь на обновления нашего сайта.

Как накачать попу
5 votes, 5.00 avg. rating (100% score)

Новые комментарии

      1. admin Автор записи

        Юлия, все зависит от вашего старания. Регулярности упражнений. Первый видимый результат уже через несколько недель – но это если вы занимаетесь, а не время от времени делаете полтора упражнения.

  1. Тати

    Упражнения очень хорошие!
    Попу накачала за месяц! делала все упражнения 30 раз по 3 подхода! Спасибо вам огромное! У меня остался один вопрос, как можно накачать грудь??

  2. Малина

    Три месяца назад нашла эти упражнения у вас, занимаюсь через день. На сегодня результат уже виден отлично. СПАСИБО вам. Я видела у вас на сайте истории девушек с фотографиями.Я бы хотела послать вам свою, как мне это сделать?

  3. Аня

    Здравствуйте. Хорошая статья, большое спасибо. Сегодня уже первый день занималась. Подскажите, какие перерывы желательно делать между подходами? И какая периодичность занятий рекомендована? (каждый день, или через день….) Заранее спасибо за ответ

    1. Александра

      Аня, первое время, будет тяжелей, чем через 1 месяц регулярных тренировок. Но вы не бросайте! Я рекомендую делать упражнения через день. Но это при условии, что на каждой тренировке, вы полностью выложитесь, и у вас под конец не останется сил. Если вы понимаете, что прошлая серия упражнений была выполнена вами “в пол силы”, то есть смысл делать и каждый день. Но эффективней все же выкладываться на полную, и делать упражнения через один день.

        1. admin Автор записи

          Если болят мышцы бедер – то ничего плохого, все правильно. Если же у вас при выполнении данного упражнения напрягаются (и затем болят) икры, то вы делаете не совсем правильно. В статье подробно описано, если вдруг болят не там где надо, попробуйте следовать всем инструкциям из статьи.

  4. Аня

    Спасибо:) сил действительно не осталось. Последнее упражнение давалось с очень большим трудом. А между подходами в упражнениях какой перерыв?

    И на счет упражнения №5 (возле стены) – когда поднимаешь ногу, ее задерживать приподнятой?

    1. admin Автор записи

      Ань, между упражнениями отдыхайте около 3 минут. Это поможет вашему организму аккумулировать силы для предстоящего упражнения. Если вы будете отдыхать более 10 минут, то организм расслабиться,и вам будет очень сложно заставить себя продолжить заниматься.

      В упражнении 5 – очень важно немного задержать ногу приподнятой. Это тяжело, но старайтесь держать. Следите, чтобы нога не опускалась произвольно.

  5. Елизавета

    спасибо большое. Очень понравились упражнения,но вот у меня вопрос. что бы добиться ожидаемого эффекта,надо выполнять все все эти упражнение одно за другим? заранее спасибо)

    1. admin Автор записи

      Елизавета, нет – последовательность в упражнениях не так важна, как регулярные тренировки, на которых вы будете полностью выкладываться. Если кое-то упражнение вам делать больно, или вообще противопоказано по медицинским причинам, то не стоит его делать. Но все же лучшие результаты достигаются именно от выполнения этого комплекса упражнений.

    1. admin Автор записи

      Это значит, что по-возможности, делайте упражнение 15-20 раз, затем минутку отдыхайте, и снова 15-20 раз, затем снова минутку отдыха, и 15-20 повторений упражнения. Один подход – это 15-20 раз повторения этого упражнения. 3 подхода это 3 раза по 15-20 раз.

  6. Ольга

    Здравствуйте)
    Упражнения очень эффективные)
    И не слишком сложные)
    А вы не могли бы подсказать как убрать жир на животе?

    1. admin Автор записи

      Ольга, сейчас как раз начинается теплая весна, самое время выходить на улицу! Бег – это идеальный инструмент в борьбе с жиром. Не только на животе, но и на бедрах. Кроме сжигания каллорий, вы подятнитесь в целом, а также укрепите дыхательную систему. Кроме этого, бег благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Так что лучше бега, ничего не можем вам порекомендовать.

      Кроме бега и упражнений, следите за своим питанием. Если говорить просто – соблюдайте режим питания, кушайте здоровую пищу (фрукты, овощи), пейте не менее 2-ух литров воды в день.

  7. Ольга

    Когда делаю упражнение номер два,тяжело где живот вверху,как будто качаю мышцы пресса,должно ли так быть?Или я делаю не правельно?

    1. admin Автор записи

      Это отлично! Но через неделю, при регулярных упражнениях, верх живота уже перестанет так явно напрягаться. Сейчас вы чувствуете это, так как мышцы не находятся в тонусе – главное далее не останавливаться.

    1. admin Автор записи

      Анастасия, все зависит от текущей ситуации, но при регулярных упражнениях – улучшения вам гарантированы. Но летом не стоит останавливаться, занимайтесь и далее – чтобы всегда быть в тонусе. Желаю вам больших больших успехов!

  8. Натали

    Сегодня попробовала первый раз эти упражнения,теперь нет сил встать даже)будем надеяться на хорошие результаты!Спасибо за статью!

    1. admin Автор записи

      Натали, результаты точно будут хорошие, главное занимайтесь регулярно. Первый месяц видимых результатов не будет, но знайте, процессы идут, не бросайте, и уже к лету, вы заметите улучшения. Удачи вам, у вас всё получится :)

  9. Инна

    Спасибо большое, очень класные упражнения) Помогли. Они даже подходят для тех у кого есть пролемы со спиной)

  10. Владимир

    Подскажите мне 28, я парень но к сожалению почему то поправляюсь как многие девушки. То есть живот, попа, бедра. Много работаю, семья, времени свободного очень мало. Можно ли заниматься по этой методике перед сном, 15-20 минут примерно в 10-11 ночи. И если можно то когда результат будет ощутим. 2 Вопрос живот. Сел на умеренную диету. Каши, сказал нет хлебу, майонезу. Но бегать времени всё так же нет. Посоветуйте что то пожалуйста.

    1. admin Автор записи

      Владимир, данная методика будет не так эффективна, если вы не найдете возможность похудеть. Данные упражнения эффективны и мужчинам, и женщинам – занимайтесь по ним. Но при этом, постарайтесь найти хотя бы 20-30 минут в день, чтобы побегать. Вам сейчас 28 лет – вы в полном расцвете сил, и регулярный бег поможет вам на долгие года сохранить здоровье. Бег не только поможет вам скинуть тот лишний вес, что вы набрали, но и поможет вашей сердечнососудистой системе, улучшит сон, координацию. Без упражнений в духе бега, катания на велосипеде или плавания, сбросить вес вам будет сложно, даже сидя на диете (когда диета закончится, вес вернется с лихвой). Постарайтесь найти время, и тогда у вас всё будет так, как вы хотите! Удачи вам, всё получится! Мы будем рады, если через 2-3 месяца вы расскажите нам свою историю успеха :)

  11. Neron

    Мне очень понравлись эти упражнения. Сегодня был занят тренировками весь день, поскольку моя программа значительно пополнилась этим. Да и я ощущал от них экстаз. Они очень стимулируют психологически, придают какую-то уверенность перед девушками. К тому же, я пытаюсь завоевать сердце одной знакомой, которая уже засматривалась на мои формы. Как я понял, ей нравятся не слишком накаченные парни, но обладающие спортирной красивой внешностью и задницей в том числе.
    Скажите, получу ли я подтянутое натренерованное (но не до рельефа) тело к июлю, если сегодня начал заниматься? Я хочу соблазнить ее на пляже.

  12. Зинулик

    Думаю,такими упражнениями особо не накачаешь попу, для этого нужно выполнять упражнения с отягощениями (штангой,гантелями),лучше конечно приседать. И выпады здесь показаны неправильно. угол между голенью и бедром должен быть прямой. Уж если показываете упражнения, о показывайте правильно.

    1. admin Автор записи

      Наши упражнения были разработаны специально для желающих накачать попу. По ним занимаются сотни девушек, и результат радует. Конечно, если не заниматься вовсе, то да – результатов не будет, но это от любой программы. Наши упражнения верный, в том числе и с выпадами – угол между коленями не дает требуемого эффекта.

      Мы будем рады, если вы пришлете нам на почту (она есть на странице контакты), свои варианты упражнений, или свои наработки.

  13. Meri

    Не совсем поняла одно.
    Например,длеаю я 1 упражнение присела 20 раз
    А дальше я отдыхаю,потом ещё раз
    Отхаю снова
    Затем ещё приседаю
    И потом перехожу к следующему

    И вот ещё вопрос,если масса тела не достаёт до нормально,это как-то может повлиять?дольше ли при этом нужно будет ждать результат?

    1. admin Автор записи

      Мэри, ничего страшного если масса тела не дотягивает до нормы. Норма массы это все фикция, если вы чувствуете себя хорошо, и никаких специальных запретов от доктора у вас нет – то почему бы не заниматься. Результат будет у вас даже быстрее, чем у той девушки, у которой наблюдается ожирение. Не переживайте, занимайтесь, и вы обязательно увидите результаты своего труда.

  14. Daniela

    Очень хорошие упрожнения,но после второго раза при приседаниях очень болять ноги, бывает как будто мышцы внутри скручиваются,нормально ли это?

  15. Akulina

    Здравствуйте)я сделала все упражнения и на следующий день болят спина,ноги и попа.так должно быть или я неправильно сделала?

    1. admin Автор записи

      Если вы до сегодняшней тренировки в течение последних нескольких месяцев не занимались – то да, нормально что болят. Затем, после нескольких регулярных тренировок, ситуация будет повторяться, и лишь потом мышечная боль станет для вас редкостью – это будет примерно через 10-12 дней занятий. Конечно вы будете чувствовать усталость в мышцах по прежнему, и будет своеобразная боль – но того, что было после первой тренировки, не будет.

      А вот то что спина у вас болит, после выполнения – это отдельный вопрос. В любом случае, совет для вас простой – разогревайтесь перед тренировкой. Обязательно немного потянитесь в спине (например различные наклоны), по возможности побегайте, это подготовит ваш организм.

      Если через 10-12 тренировочных дней по этой программе у вас по-прежнему будет болеть спина – то да, это будет точно знаком, что что-то вы делаете не так. В этом случае напишите еще раз, постараемся вместе понять, что же надо исправить в ваших тренировках.

      Больших успехов, всё получится :)

  16. Юлия

    Спасибо автору за такую замечательную статью. Начиталась отзывов, загорелась идеей привести себя в порядок к лету. Приступлю завтра же)) Спасибо еще раз.

  17. Ксения

    Я сегодня первый день занималась по этим упражнениям,но у меня ничего,кроме ляшек,не болит.Попа так это вообще!Такое ощущения,что на попу вообще нет нагрузок,а на ляшки есть.Я абсолютно не устала.Подскажите,может я что-то не правильно сделала?Просто вот я прочитала комментарии остальных-все устают после тренировок и у всех болит попа.Как так?Что я не правильно делаю?

    1. Александра

      Ксюш, тут есть два варианта. Либо ты находишься в отличной физической форме, и твои мышцы не почувствовали эту нагрузку. Либо действительно что то делаешь не так. Ты не жалеешь себя на тренировке? Нужно выложиться – не болит попа, делай упражнения тщательней. Надо поднимать ноги, например, поднимай выше, задерживай подольше, выкладывайся выкладывайся и еще раз выкладывайся на все 100, и тогда и результат будет быстрее и заметней, и долгожданная усталость тоже будет. Но после 10-12 тренировок в разные дни подряд, такой усталости как первый раз, после тренировки точно уже не будет – и вот это нормально.

      1. Ксения

        Я выкладываюсь на все 100.Там где надо по 2 подхода,я делаю 3.
        Ну по мне не сказать,что я в отличной физической форме.

    2. Александра

      Тогда напиши сюда завтра после сна, о своих ощущениях. После тренировки усталость, а вот на следующий день уже чувствуется приятная мышечная боль.

      Если тебе есть куда совершенствоваться, и ты не жалела себя на тренировке, то будет и результат и первое время будет не только усталость, но и боль в мышцах.

      1. Ксения

        Добрый день.Сегодня утром встала,попа болит немного,но не там,где хотелось бы,а с боку.Буду продолжать заниматься.Но вот подскажите,если она болит сбоку,она полностью будет накачиваться или только там,где болит?

        1. アンドル

          То что болит это совершенно нормально.
          Только если Вы только начали заниматься, то старайтесь не нагружать свою попу, все делайте в меру постепенно. Когда чувствуете, что уже слишком большая нагрузка, то старайтесь еще 1-2 раза сделать и будет достаточно.
          Но если болит с боку, то просто Вы нагружали эту часть больше нежели все остальные. Так что качаются все, но эта больше всего. Старайтесь, нагружать обе стороны одинаково.

  18. アンドル

    Пока все сделал по 2 раза, чуть не помер.
    Все же трудно совмещать, как подкачать живот, бедра и попу все за один присест.

    Спасибо за интересную технику, довольно все просто и быстро делается.

  19. ))))

    )) у меня такой вопрос: а можно подходы в упражнениях чередовать?! вот к примеру делать приседания, сделала 15 раз, приступила к другому упражнению, так же 15 раз и следующее.. потом по кругу опять приседания и дальше упражнения и так несколько подходов, или же нужно подход за подходом делать?! к примеру приседания 15 раз, чуть отдохнула опять 15 раз и потом опять, и уже переходить к следующему упражнению?! как будет действеннее и лучше?!… и ещё такой вопрос: можно ли после этих упражнений принимать тёплую ванну или душ?! заранее благодарю за ответ)))).

  20. nothen t

    спасибо,очень понравилось. Но после тренировок(занимаюсь только втой раз по вашей методике) ничего не болит,может быть она мне не подходит или это нормально? Сама по себе я занимаюсь другими тренировками, может из-за того что накаченая малость. И еще хотела спросить, я худая, на меня подействует. зарание спасибо за ответ.)

    1. Alexandra

      Это нормально, должно болеть. После регулярных тренировок, это пропадет. И будет лишь усталость – без боли.

    2. Alexandra

      И да, на вас подействует. Не важно ваше начальное телосложение – регулярные тренировки у всех дают результат. Но обратите внимание на правильное питание – так как мышцам нужно из чего-то расти – кушайте хорошо.

    1. Alexandra

      И да и нет. Дело в том, что любая физ.нагрузка расходует энергию, на которую расщипляются жиры, которые дают лишний вес. Но назвать эти упражнения эффективными для сжигания жира нельзя. Бег, плавание, катание на велосипеде и конечно же правильно питание – вот что нацелено на уменьшение веса, эти упражнения нацелены на придание мышцам попы потрясающего вида.

  21. Юлия

    Обычный вес составляет 48-50 кг,но при этом есть выпирающие бока.Когда вес достигает 45-46 кг бока пропадают,но при этом и теряет в объеме попа((. Помогут ли эти упражнения так сказать увеличить ее в объеме??Или мне уже выбрать то ли более круглые формы сзади и бока,то ли отличные бока и попа поменьше так сказать)?

    1. Alexandra

      Да, помогут. НО (!) обязательно правильно питайтесь. Эти упражнения нацелены на увеличение количества и тонуса мышц. А мышцам нужно из чего-то формироваться. Кушайте больше белка, например творог или молоко. Обязательно не жирные. Больше пейте. Ешьте овощи и фрукты. Правильное питание и регулярные тренировки дадут вам отличный результат. Буду рада, если вы через пару месяцев поделитесь фотографией))

  22. Варенье

    Скажите, пожалуйста, первое упражнение с какой интенсивностью повторять? Быстро или медленно?

    1. Alexandra

      Не медленно и не быстро. Никакой спешки – нет ни в одном из упражнений. И лишнего медлить не надо. Делайте его плавно – это, пожалуй, лучшее описание скорости. Не спешите – это основное.

  23. Berta

    Спасибо большое за упражнение, но у меня есть вопросы. У меня попа не маленьких размеров. Не станет ли она больше после этих упражнений?

    1. Alexandra

      Упражнения расходуют энергию. Ваша попа не маленьких размеров, скорее всего от того, что там у вас скапливаются жиры. Расходуя энергию, организм расщипляет жиры, для получения энергии. Так что ваша попа уменьшится – из-за уменьшения жиров. Но при этом обязательно правильно питайтесь. Ничего жирного. Больше белковых продуктов, например творог. Пейте! Минимум 1,5 литра воды в день. Ешьте больше фруктов и овощей. И обязательно совмещайте тренировки на попу, с бегом, или плаванием, или катанием на велосипеде – это поможет сжечь жиры. Но попа все же будет увеличиваться – так как будут расти мышцы, но это будет не так, что ушедшие жиры = мышцам, жиров уйдет больше, в результате попа будет худее, чем была.

  24. Катя

    Добрый день,у меня такой вопрос возник,у меня отличные мышца на ляжках,то есть внешняя сторона бедра,они очень большие,не вырастут ли они еще больше от этих упражнений?заранее спасибо

    1. Alexandra

      Катя, если у вас уже накаченные мышцы – то от этих упражнений, они лишь продолжат накачиваться, что разумеется сделает их больше. Но вы уверены, что ноги большие только из-за мышц, нет ли там лишнего? Я бы рекомендовала вам заниматься бегом, или катанием на роликах, велосипеде – это поможет сжиганием лишних жиров, в том числе не только на ногах – и вот это уменьшит их объем. Обязательно бегайте, или катайтесь, иначе действительно объем мышц увеличится, а жиры не уйдут в том количестве, чтобы ноги все же уменьшились.

  25. irinan

    Спасибо большое за столь замечательные упражнения. Занималась вчера первый раз, сегодня ноги болят ужасно, но результат надеюсь будет того стоить)

  26. Марго

    Скажите ,а лучше делать все упражнения под ряд по одному заходу с паузой? если да ,то какие промежутки времени между упражнениями?

    Или по три захода друг за другом?если да ,то какие промежутки времени между упражнениями?

    1. Alexandra

      Нет, упражнения надо делать не по одному заходу. Для каждого упражнения написано число повторений, например 10-15, а потом количество оптимальных повторений (подходов), например 2-3. А вот между упражнениями, вы правы – надо делать небольшую паузу. Время не ограничено рамками – делайте, как удобно. Но очень рекомендую не делать ее больше 3-4 минут, иначе уставшие мышцы успеют расслабиться, и продолжать будет сложно. Отдыхать между упражнениями лучше всего не лежа, или сидя, а мелено прогуливаясь по залу, или перетоптываясь на месте – чтобы ноги двигались – это позволит вам одновременно и отдохнуть и не даст ногам расслабиться. Удачи вам в занятиях, соблюдайте регулярность, и не забывайте пить не меньше 1,5 литров воды. Буду рада, если через пару месяцев вы напишите сюда о своих успехах)) Будут вопросы еще, пишите.

  27. инна

    скажите пожалуйста а можно выполнять эти упражнения через полтора месяца после кесарева сечения?

    1. Alexandra

      Инна, после кесарева в течение нескольких месяцев показано не совершать больших физических нагрузок. Вы задали очень тонкий вопрос, на который может ответить только ваш семейный доктор. Спросите лучше у него, можно ли вам выполнять физические упражнения на нижнюю часть тела. И уже от его совета отталкивайтесь. Но скорее всего в первые 3 месяца после кесарева, лучше не заниматься.

    1. Alexandra

      Анастасия – при выполнении упражнений растут мышцы. Если попа большая из-за жировых отложений, то попа будет худеть, из-за сжигания жиров (потребление энергии) – так что в итоге она может и уменьшиться. Все зависит от того, в каком состоянии ваша попа сейчас.

  28. Ольга

    Добрый день! У меня очень сложная ситуация- в результате резкого похудения от попы не осталось совсем ничего. От усиленного питания растет живот, ноги, но не ягодицы. Занималась в спортзале стало еще хуже. Могу ли я выслать фото того, что осталось от ягодиц? Возможно, вы порекомендуете, что делать в моем случае?

  29. Alexandra

    Да, Ольга, присылайте фотографию на почту: sportotivlenie@gmail.com – только напишите подробнее ситуацию: как худели, какой был вес до, какой сейчас, какой у вас режим питания сейчас.

    1. Даша

      Здравствуйте
      я решила наконец взяться за себя и привести себя в форму
      бегаю по вечерам, делая упражнения на ноги, руки, пресс и попу
      занимаюсь пока только 5 дней
      но у меня много вопросов, а спросить не знаю где
      везде все по-разному написано
      а ваш сайт вызывает доверие
      первый вопрос:
      ничего, что сразу делаю на все группы мышц?
      организм вроде справляется, но все же….
      вопрос два:
      я бегаю только 20 минут(без перерыва)
      но и вы пишете, и во многих историях успеха указано около часа
      если честно, мне и эти 20 минут даются с большими усилиями
      но я увеличиваю время на 1 минуту каждые 3 дня
      будет ли это эффективным?
      третий вопрос:
      упражнения на руки я делаю следующие( скорей не на руки, а на складку возле подмышки):

      Упражнение 1. Сжимание мяча в трех положениях
      Встаньте прямо, возьмите мячик в руки, поднимите его над головой и сильно надавите ладонями на поверхность мяча. Постарайтесь не округлять спину, не подтягивать плечи к ушам, напрягайте только мышцы груди и рук. Продержитесь в этой позе 30 секунд. Затем опустите прямые руки с мячом так, чтобы они были параллельны полу, сожмите мяч, снова задержите позу на 30 секунд. Затем опустите мяч к бедрам и вновь сожмите его на 30 секунд. Повторите весь цикл 4-5 раз, постарайтесь дышать ровно во время упражнения.

      Упражнение 2. Растягивание полотенца
      Возьмите полотенце руками на расстоянии 40-60 см, напрягите мышцы рук и груди, стабилизируйте плечи, задержите напряжение на 30-60 секунд, отдохните 20-30 секунд, повторите упражнение 3-4 раза.

      Упражнение 3. Растягивание полотенца над головой
      Не меняя постановки рук предыдущего положения заведите полотенце за голову, растягивайте его изо всех сил, напрягая верхние пучки мышц груди. Фиксируйте растяжение на 30-60 секунд. После небольшого отдыха повторите упражнение 4-5 раз.

      эффективно ли это?
      если нет, то посоветуйте что-нибудь

      четвертый вопрос:
      выполняю для пресса вот эти упражнения с вашего сайта
      только не до конца уверена, что выполняю правильно
      не могли бы вы выложить картинки или что-нибудь еще посоветовать?

      вроде все
      простите за столь огромное сообщение
      просто правда очень хочется похудеть

  30. )

    Я сама по себе худая, ем набираю вес по немногу расту вверх и не толстею, как вы думаете этот комплекс упражнений предложенный вами поможет мне накачать ноги, попу ?

  31. ТАИСИЯ

    Огромное спасибо за эти упражнения!!! Выполняю их с удовольствием, самое главное, легко и управляюсь с ними быстро, до 35-40минут. Меня волнует единственный вопрос, вот когда я выполняю упраж.№2, на вытягивании правой ноги, слышу хруст внизу в районе таза, с чем это связано? (Дискомфорта и боли не чувствую). Заранее спасибо !

  32. Алиса

    С ПЕРВОГО упражнения видно, что вы совершенно неправы. Дальше даже читать не хочу, зря тратить время.
    Для увеличения мышечной массы ягодиц:
    Глубокие приседания, с гантелями, или штангой – именно это упражнение считается самым эффективным в бодибилдинге.
    Необходимо следить, чтобы при каждом приседании ваши икры плотно соприкасались с бицепсами бедер. А вы тут что-то там про параллельность жопы и пола пишите.

  33. Акерке

    А ноги не накачаются?особенно там где ляжки или же икры,так не хочу этого:(
    Худые ноги и попа,было бы намного круто

  34. Ольга

    Здравствуйте! У меня вопрос: если попа маленькая и сама я вешу 32-34 кг, попа не станет еще меньше после тренировок?

  35. Мэри

    Здравствуйте) у меня такая проблема: занимаюсь в спортзале 3 раза в неделю, 2 раза в неделю низ (попа, бедра, голень) и один раз в неделю верх (грудь, руки, спина), второй день бегаю на поле по 2км+ходьба 2км(бегать буду каждый день, увеличивал постепенно дистанцию), стараюсь правильно питаться, пью много воды. На попу делаю присяд в тренажёре Смитта(3 подхода по 15,20 раз, гриф+блины на 5 и 10 кг) становую тягу(1подход по 25 вес 20кг, 2 подхода по 20 раз, вес 25 кг), гиперэкстензию с согнутой спиной и выпады (1 подход по 25 раз на каждую ногу без веса, 2 подхода по 20, 15 раз с весом 4, 5 кг соответственно) занимаюсь прилично по времени. У меня довольно сильно выросли ноги, бицепс бедра и квадрицепс, а вот попа не растёт вообще!((( после тренировки сильно болят ноги, а попа нет… Занимаюсь с тренером, за техникой он следит.. Сто может быть не так? И поможет ли мне ваш комплекс? Заранее спасибо;)

  36. Валерия

    А можно ли с помощью этих упражнений накачать попу за 1 месяц при должном рвении?

  37. ЕЛена

    Добрый день! после этих тренировок болит внутренняя поверхность бедра,так и должно быть? заранее спасибо

  38. Настя

    Здравствуйте!Скажите как правильно качать попу?Я уже не могу,я хочу её качать,но мысль о том,что качается не попа,а ноги,останавливает меня!Я делала 1 упражнение,но попа у меня не напрягается вообще,только ноги.

  39. Юлия

    Здравствуйте!Хотела бы узнать,изначально,в статье Вы указали,что эти упражнения направленны именно на “подкачку”ягодиц,ноги при этом не накачаются.Когда я выполняю упражнения,чувствую как активно задействованы мышцы именно ног.Так всё-таки я могу быть спокойна,что ноги не накачаются?Просто в детстве я занималась легкой атлетикой и ноги уже были в подкаченном состоянии ранее,сейчас мне 20 лет и ноги просто в хорошей форме,упругие будто бы я занимаю регулярно спортом.Я не высокого роста и ,если немного увеличиваются ноги “в ширь”,то это сразу заметно и некрасиво.Стоит ли мне выполнять эти упражнении,если же я категорически против,чтобы мои ноги увеличились даже на сантиметр.

  40. Julia

    Здравствуйте! Мне нужна ваша помощь. Заниматься спортом в зале у меня нет возможности, бегать утром или вечером тоже не могу. Я в общем-то не очень полная, но хотелось бы иметь более-менее упругие мышцы ягодиц и внутренней стороны бедер. Еще у меня небольшие ‘ушки- на бедрах. Подскажите, эта программа мне может чем-то помочь? А то страшно смотреть, когда сижу: жир как будто ‘растекается’…

    1. Alexandra

      Юль, если так жира вроде бы нет, а когда сидишь “растекается”, эо значит, что просто тонус мышц плохой. Да, эта программа поможет. В течение 1,5 месяцев будешь регулярно заниматься, и такого “растекается” уже не будет. В твоем случае главное чтобы тонус был.

  41. Evgeniya

    Здравствуйте, совсем недавно начала регулярно делать вышеописанные упражнения. Очень они мне нравятся) Только вот у меня возник вопрос. Когда я делаю упражнение №1 у меня очень сильно напрягаются мышцы бедер, и такое чувство, что совсем не напрягаются мышцы ягодиц, правильно ли это? Я стараюсь выполнять все правильно, как сказано.

    1. Alexandra

      Жень, первое упражнение оно и для мышц бедер и для ягодиц. Так что не удивительно, что напрягаются бедра. Но это не правильно, что ты не чувствуешь напряжения в мышцах попы. Постарайся садиться не только бедрами, но и тянуть попу как бы вниз, так и бедра будут напрягаться (скорее всего меньше, чем напрягались когда ты делала до этого), и попа.

  42. Melania Italia

    Кажется упражнения неплохие, вот уже третий день выполняю их! Пока канешно только боль в мышцах чувствую, но надеюсь скоро увидеть результат :D
    заранее спасибо =)

  43. arina

    Здравствуйте! У меня несколько вопросов: 1. В какое время дня лучше выполнять эти упражнения и можно ли их комбинировать с бегом? Если да, то что сделать в первую очередь?
    2. По достижении нужного результата какую интенсивность тренировок оставить, чтобы результат не ухудшился и в то же время не перекачать мышцы??
    Огромное спасибо

    1. Alexandra

      Арина, нам девушкам очень сложно перекачать мышцы. Все эти фотографии накаченных девушек, у которых аж жилистые мышцы, это девушки сидящие на гормонах, если ты не будешь ничего такого принимать, то до перекаченного состояния, чтобы стать похожей на мужика, у тебя 100% не дойдет, как бы ты не старалась. Так что перекаченности не бойся.

      Да, с бегом можно совмещаться. Бег хорошее кардио упражнение, которое разогревает, укрепляет сердечно-сосудистую систему, и держит все тело в тонусе. Желательно сначала побегать, потом эти упражнения, полная программа, затем еще 15-20 минут побегать. Кровь, которая прильет к мышцам попы и бедер во время упражнений, будет способствовать расщеплению жиров именно в этой области, бег этому поможет.

      После достижения результата, бросать ни в коем случае нельзя! Во-первых, вряд ли захочется, так как упражнения войдут в привычку. А во-вторых, поддерживать тело надо. Можно заниматься 2-а раза в неделю, и продолжать бегать, бегать 3-4 раза в неделю. Тогда ничего не уйдет и нового “лишнего” не появится.

      Удачи :)

  44. Svetlana 68

    Как часто нужно выполнять эти упражнения для быстрого результата? Хотелось бы за месяц накачать)

    1. Alexandra

      Светлана, ничего быстрого не бывает. К сожалению :( Выполнение этих упражнений в большем объеме, чем написано в статье, будет только мешать процессу. Мышцы забьются, и вместо того чтобы регулярно заниматься, будете 3-4 дня ходить и мучиться от боли и дискомфорта, тем самым 1-2 раза пропуская тренировки, которые так нужны.

      Секрета нет: регулярно и по системе, и будет вам результат. Через 1 месяц идеала не достичь, если до этого было до него далеко, но через 1 месяц регулярных занятий, результат будет уже виден, и он наверняка будет вас радовать и мотивировать заниматься дальше.

  45. Соня

    Здраствуйте,сегодня первый раз попробовала ваши упражнения,очень понравились,жду уже завтрашнего дня когда начнут болеть мышцы =)
    Но если честно я не совсем поняла упражнение номер 4.
    Делаю все правильно,но я не чувствовала нагрузку на попу и ляжки..
    Может быть что то не правильно делала?

    1. Alexandra

      Соня, в упражнении номер 4 большой нагрузки почувствовать и нельзя. Нога работает только собственным весом. Но напряжение в мышцах чувствовать стоит. Раз ты его не ощущала, значит что-то делаешь не так.

      Мне сложно сказать, что именно. Но самое частое, в чем ошибка, это в том, что ногу не стараются “довести” до максимума. Когда будешь в следующий раз выполнять, постарайся вперед и назад ногу более сильно двигать. Прямо тянись мышцами бедер вперед и затем назад. Но сразу знай, что нагрузки много не будет в любом случае, но напряжение быть должно.

      Попробуй следующий раз, и напиши, удалось ли.

      1. Соня

        Я делаю все как написано,90 градусов,эфекта почти не чувствую.
        Может можно как то ногу ближе к груди\к попе?
        И можно ли каждый день делать эти упражнения?
        Не повредит ли мне это?

  46. Mira

    Спасибо огромное за ваши советы! Я по телосложению очень худая, как буква V, то есть плечи шире чем бедра. Начала худеть после родов и при грудном вскармливании. Стала очень плоская. Ну и спортом я занималась 5-7 лет назад. Надеюсь что ваши тренировки принесут мне хоть какую то форму для бедер .

    1. Alexandra

      Недостаток веса нельзя мерить по среднему значению минус ваши килограммы, все индивидуально. Данные упражнения помогут вашим бедрам и ягодичным мышцам выглядеть красиво, но если у вас действительно наблюдается недостача веса, то стоит работать над собой в комплексе. То есть и над остальными частями тела тоже. Плюс – правильное здоровое питание. Все это сотворит с вами чудеса, но работа только над попой и ногами, должного эффекта при недостаче веса – не даст.

  47. elenayw

    Я сегодня приступила к тренировкам, долго шла к этому моменту, в конечном итоге я из последних сил закончила последнее упражнение, и сказала себе ура! Мне очень понравился комплекс этих упражнений, я думаю что я их делаю правильно и в конечном итоге получу прекрасные результаты, и хочу спросить у меня дрожат ноги во время отдыха между заходами – это нормально?

    1. Alexandra

      Елена, то что ноги дрожат – это нормально. Такой эффект пройдет после 3-4 тренировок, когда ваши мышцы приобретут тонус. А дрожание оно вызвано, скорее всего, долгим отстукиваем нагрузки на мышцы перед началом первой тренировки. Не бросайте начатое, и результаты вас приятно удивят. Успехов :)

  48. karina

    Здравствуйте…я делаю упраждения №1 и №5 каждый день и пресс месяц назад начала качать…№1 делаю 60-80 раз всегда…№5 делаю по 5-8 раз..но ничего не качается((..упражнение №1 я делаю почти год, так же как и написано.. последние 5-6 месяцев регулярно…но эффекта ноль((….Ну подскажите почему никакого эффекта нет?может потому что я очень худая?или надо все эти упражнения вместе делать?

    1. Alexandra

      Карина, меня очень часто спрашивают подобный вопрос. Не переживайте, все достижимо. В вашем случае секретом будет не увеличение тренировок, продолжайте их делать в прежнем темпе. Секрет в питании. Кушайте после тренировки белковую пищу – творожек, яйца, пейте молоко. Закончили заниматься, и скушайте тарелочку творожка, не откладывая дальше, чем 30 минут после тренировки. Не ешьте жаренного совсем – все дни, и старайтесь не есть продукты с повышенным содержанием сахара. Но главное, это конечно белки после тренировки – они станут отличной поддержкой для роста мышц, а значит вы потихоньку начнете приобретать ту форму, которую хотите.

      Если получится по времени, то не забывайте и по все упражнения, а не только 1-ое и 5-ое. Они все нацелены на одно, и выполняя их в комплексе, вы сможете достичь результата не просто быстрее, но и лучшего.

      1. karina

        Александр, спасибо за ответ)))вот с вчерашнего дня начала все упражнения делать..надеюсь на какой то результат))…сахар в последние вот полгода редко употребляю..и скажите я вот до тренировок кушаю это плохо? и может мне какие то витамины надо употреблять чтобы быстрее мышцы укреплялись?

  49. lavi

    Добрый день! Ваши упражнения меня очень заинтересовали и хочу задать Вам такой вопрос. Я сама по себе худощавого телосложения, в принципе все пропорционально, но мне всегда хотелось немного “увеличить” попку, руки, ноги.. помогут ли ваши упражнения мне “приобрести” формы? Я очень боюсь, если начну заниматься и похудею еще больше. Как правильно выполнять упражнения, чтобы “нарастить” мышцы тем самым увеличить в объемах некоторые части тела и не в коем случае не уменьшить и на сколько это возможно? Заранее благодарю за ответ!

    1. admin Автор записи

      Похудеть – это в том случае, если у вас есть линий вес. Как вы сказали, вы худощавого телосложения, а значит, что от упражнений вы будете приобретать приятные формы, из-за того что ваши мышцы приходят в тонус. Худой, плоской попе можно придать приятные объемы как раз таки этими упражнениями. Уменьшаться в объемах будет только тогда, если вы сжигаете жир, а не растите мышцы.

  50. Ната

    Здравствуйте!
    Спасибо за упражнения, вчера начала заниматься, сегодня болят те мышцы, которые и должны… Очень приятно)))
    Я сама худая, объем попы вполне пропорциональный всей фигуре, но попа “обвисшая”. То есть я объем не хочу ни уменьшать, ни увеличивать, но хочу привести в тонус мышцы.
    Такой вопрос: Я довольно часто езжу на работу в другой город (1-2 раза в неделю), поездка занимает почти сутки, соответственно, заниматься в этот день я не смогу(( Как будет лучше поступить, если тренировка “совпадает” с поездкой – позаниматься два дня подряд или два дня подряд пропустить?
    Допустим, дни тренировок получаются понедельник, среда и пятница, но в среду я уезжаю.. Лучше заниматься понедельник, вторник, четверг, суббота… или понедельник, четверг, суббота…?
    Надеюсь понятно проблему объяснила… Спасибо заранее за ответ =)

    1. admin Автор записи

      Ната, первые несколько месяцев ваших регулярных занятий, просто пропускайте те дни тренировок, на которые выпадает поезда по работе в другой город. Так как ваши мышцы не справятся с ежедневными нагрузками, и эффекта от тренировки сразу на следующий день после первой – не будет – то есть занимайтесь, например понедельник, четверг, суббота. По прошествии нескольких месяцев регулярных занятий смело можете заниматься и сразу на следующий день после предыдущей тренировки, чтобы не терять день.

  51. Инга

    Добрый день. Подскажите,есть целлюлит на ягодицах и на бедрах. Подскажите,после тренировки,какое должно быть питание.
    Я в плане,сейчас диета на сжигание жира,или всё-таки есть белок после тренировки

    1. admin Автор записи

      Нужна диета совмещенная с правильным питанием. Во-первых, белок – сложно перерабатывается организмом в подкожный жир, так что если вы будете есть белок – то это будет лучше, чем есть пищу богатую углеводами и жирами. Во-вторых, при занятиях обязательно нужен белок. Для девушки в день необходимо не менее 1,5 грамма белка на 1 килограмм нынешнего веса. То есть, если вы весите 60 килограмм, то в день нужно съедать не менее 90 грамм белка. Яйца, творог, рыба, нежное мясо – ваши лучшие друзья. И обязательно пейте не менее 2 литров воды в сутки. И результаты будут, обязательно.

  52. Ангелина

    скажите пожалуйста, я вот занимаюсь качанием попы уже месяц наверно, и у меня почему то начала появляться складка чуть ниже попы, что мне делать это очень некрасиво?

    1. admin Автор записи

      Ангелина, появление данных складок (иногда появляется лишь одна) связано с ослабеванием ягодичных мышц. Если вы однажды переусердствовали на тренировке, а затем 2 недели совсем не занимались, то такое может получиться и с этим придется бороться. Золотое правило – занимайтесь на попу регулярно и в меру. Не пропускайте занятия больше чем 3 раза за один месяц. Не доводите себя, занимайтесь в меру. По мере укрепления ягодиц, складка начнет исчезать. Хороший совет – добавить к упражнениям еще и бег (но не велосипед!) если можете найти 20-30 минут в день для легкого бега трусцой, то вы значительно ускорите улучшение ситуации.

  53. zika

    здравствуйте…у меня плосковатая и широковатая попа,эти упражнения помогут ли мне округлить её???(((

    1. admin Автор записи

      Насчет ширины попы не думайте особо – это особенности женского организма. А вот с плоскостью можно значительно улучшить ситуацию. Да, упражнения вам помогут – но только при регулярном и качественном подходе. Занимайтесь согласно программе, не пропускайте тренировки более трех раз в месяц. Ваша попа уже через 2 месяца регулярных тренировок начнет округляться, и вы постепенно решите свой вопрос. Главное помните – ничего не дается легко и ничего не приходит быстро. Продержитесь 2 месяца занятий – и вам не захочется бросать и результаты уже будут видны не только вам, но и окружающим.

  54. Аделя

    Здравствуйте,у меня такая проблема…Попа накаченная но появилась складка под попой,пока что только под правой,боюсь что хуже все станет,эти упражнения помогут?

    1. admin Автор записи

      Складка под попой связана с ослабеванием мышц ягодиц, в некоторых случаях – с ослабеванием мышц спины. Иногда складка появляется у женщин после родов. В любом случае, проблема решаема. Если складка появилась – значит строение вашего организма предрасположено. Даже если попа накаченная – но вы занимаетесь не регулярно или вообще давно занимались, то мышцы просто не в тонусе, хотя они и есть и можно сказать что попа накаченная, но тонуса нет. Решение примитивное, но действенное – упражнения на мышцы ягодиц, при этом хотя бы 3 раза в неделю бегать. Обязательно бегать, а не ездить на велосипеде (многие любят это замещать). Бег в сумме с упражнениями поможет в разы быстрее избавиться от складки/складок. Но будьте готовы к тому, что полностью бросать дело будет нельзя, и даже после достижения результата, нужно его поддерживать, можно уже не так плотно заниматься, но если бросите – то организм ответит вам появлением складки.

  55. аня

    Здравствуйте , вот с сегодняшнего дня начала делать эти упражния , очень понравилось.Вопрос смогу ли я добиться хороший результат до конца мая , если делать через день?

    1. admin Автор записи

      Аня, если вы будете заниматься не бросая – то да, результат будет. Будет ли он “хороший” зависит и от того, от исходного состояния. Если у вас не было особых проблем, то да, к концу мая результат может быть не просто хорошим, а поразительным. Поразительным для вас и окружающих. Обязательно занимайтесь. Успеха и отличных вам результатов.

  56. Маргарита

    Здравствуйте, у меня такая проблема, я хотела бы накачать попу и грудь, вопрос в том, что как выполнять упражнения? для попу и груди, вместе или одень день для груди а другой подкачать попу.

    1. admin Автор записи

      Маргарита, это совершенно не проблема, попа и грудь – разные группы мышц, вы можете без ущерба и то и другое делать в одни и те же дни – все зависит от вашей усталости. Но есть один важный момент – желательно выкладываться по полной, то есть в один день что-то одно – это более правильно, на следующий день второе, потом снова первое и так далее. Так вы сможете избежать того, что из-за усталости от первой группы упражнений, скажем на грудь, у вас осталось мало сил для упражнений на попу. Так что, если сил не хватает, то лучше делать в различные дни.

  57. Елена

    А почему нельзя заменить бег ездой на велосипеде? Я беременна, но ежедневно занимаюсь. Дома эллипс, а вот в зале велосипед. Иногда тридцать минут хожу “в гору” на беговой. Попа у меня круглая, но складка присутствует(

    1. admin Автор записи

      Елена, обязательно проконсультируйтесь с наблюдающим вас врачом об упражнениях! Заниматься беременным можно и даже нужно, но все очень индивидуально и только очная беседа и осмотр у врача сможет дать вам ответы – что можно, а что нельзя. Насчет замены бега велосипедом. Нельзя заменять, потому что это сильно разные упражнения, от велосипеда ждите улучшения икроножных мышц, да бедер. Бег – более комплексный, или хотя бы ходьба. У нас, кстати, есть отличная статья про складку на попе и как от нее избавиться – http://sportotivlenie.ru/kak-izbavitsya-ot-skladok-pod-popoj-vtoraya-skladka/ очень рекомендую, если вас настигла данная проблема.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *